素食健康知多少
时间:2010-10-28   来源:   作者:

疑虑1:没吃肉,蛋白质会不够,而且肉的蛋白质比较营养?


营养师:吃肉的人较易摄取过量蛋白质及吃进许多动物脂肪和胆固醇,过量蛋白质会增加肝肾负担,动物脂肪和胆固醇是造成心血管疾病的主因。


以素食为主的饮食不但能提供足够的蛋白质,且植物性蛋白质也是比较健康的选择。豆类、谷类、种子以及坚果类都是很好的植物性蛋白质来源,每餐搭配不同的来源,就能吃到完整的蛋白质。


蛋白质比一比


150克牛肉汉堡肉(35克蛋白质) 一块汉堡肉的蛋白质已远超过一般人一天所需的一半!


根据最新数据显示,植物性蛋白质优于动物性蛋白质,豆类和麦类也富含蛋白质,例如:一杯240cc燕麦奶加豆浆(6克)、一碗五谷米(5克)、半碗毛豆仁(7克)、两片方豆干(11克)、一罐八宝粥 (6克)等,可以在一天中平均分配摄取到多样性来源和种类的优质食物。


疑虑2:不吃肉容易贫血?


营养师:不论肉食或素食,每个人都可能有铁质摄取不足而贫血的问题。许多植物都是良好的铁质来源,例如深绿色叶菜类、豆类、海藻、芝麻、葡萄干、枣子和额外添加铁的食物等。如果连同富含维生素C的食物(如水果)等一起食用,更可以提高铁质的吸收。


维生素B12缺乏也会造成贫血。植物性食物虽然不是丰富的维生素B12来源,但可透过摄取富含维生素B12的食物补充。不食用奶蛋类的素食者可由添加B12的营养谷片、饮品或营养酵母中获得所需的B12。


铁质比一比


150克牛肉汉堡肉(3.6毫克铁质)约等于 1.5大匙黑芝麻(3.3毫克) 或 一大张烧海苔(3毫克) 或 一量杯熟红豆(4毫克)


疑虑3:不吃肉,会不会导致骨质疏松?


营养师:肉品不但没有甚么钙质,摄取过多的动物性蛋白质反而容易造成钙质流失,导致骨质疏松。植物的钙质来源非常丰富,例如绿叶蔬菜类、豆类及豆制品,还有如黑芝麻、加钙榖类等。并可于生活中搭配饮食小技巧来摄取足够的钙质。


增加钙质吸收的方法:每天适度地晒15~20分钟的阳光,体内就能合成足够的维生素D,还有多吃富含维生素C的食物如水果或果汁,都可以帮助钙质吸收。


避开会减少钙质吸收的因素:如少吃加工食品、高盐食物、咖啡、含酒精的饮品等。只要吃对食物,素食者就可以轻松拥有强健的骨骼!


钙质比一比


150克牛肉汉堡肉(16毫克钙质)几乎是一杯牛奶的钙质的1/16而已。

一杯240cc牛奶(260毫克钙质)约等于 两大匙黑芝麻(260毫克) 或120克苋菜(230毫克) 或 3/4盒豆腐(300毫克)


疑虑4:老年人、怀孕妈妈和发育中孩子都可以不吃肉吗?这样会不会营养不足?


营养师:许多研究报告以及美国营养学会都一致认同素食是适合所有人的健康饮食方式;从怀孕、哺乳中的妇女、小孩、青少年到老年人,甚至需强健肌耐力的运动员,只要能选择均衡多样的饮食,每个人都能摄取到足够所需的营养素。除了提供完整的营养,以蔬果、豆类和全谷类为主的饮食,并有助控制体重,预防癌症,降低肥胖、糖尿病、心血管疾病等风险,是最简单又有效的健康饮食方式。


疑虑5:选择全素食,能吃的食材很有限,怎么均衡搭配呢?


营养师:不用急着一夕之间全面改变你的饮食习惯,只须慢慢少肉多蔬,或者一周一餐不吃肉,都是很好的开始。素食并非单调的青菜豆腐,而且,全素食者的食物选择是相当丰富的。一来,全素食已成全球新饮食风潮;二来,在美食王国台湾,从特色小吃到星级餐厅,中式料理到异国风味,稍微留意,都可以找到琳琅满目、色香味俱全的无肉餐点。若是喜欢自己下厨,还可以创意无限──尝试以前没有搭配过的食材或料理方式。重点是多样化,尽量选择不同种类和颜色的食物一起食用!